赠书第22期 | 《冷静冷静》时常Emo?焦虑不安?这本书帮你解压,快速冷静下来

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你是否经常感到:

生气/易怒;悲伤;无助/绝望;失眠;心跳加速;呼吸困难;眩晕;胃部不适……

是否会出现以下行为:

  • 回避过去喜欢的活动

  • 频繁取消计划

  • 以生病为由回避压力事件,例如演讲

  • 感觉无法进行日常活动,例如开车去商店买东西

  • 在引发焦虑的情境下表现得一反常态。例如,在聚会上 不喜欢亲近朋友或不和朋友说话

是否出现过以下想法:

  • 灾难化的(最坏情况)思考

  • 自我挫败的想法(例如,“我这方面很差劲,我还是放弃吧”)

  • 不合理信念(例如,“如果我不开车回家检查烤箱,我的房子就会被烧毁”)

这些迹象表明你正与焦虑为伍,这本书可以教你快速冷静下来。

《华盛顿邮报》专栏作家、临床心理学家吉尔·P.韦伯博士给千万读者的“抗焦虑自助宝典”!业内人士鼎力推荐,原版亚马逊高分畅销,国科大心理咨询师审定,20+个抗焦虑妙招,科学的心理学策略,帮你迅速消除焦虑感,重返平静

赠书第22期 | 《冷静冷静》时常Emo?焦虑不安?这本书帮你解压,快速冷静下来

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焦虑是不必要的?

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想象你在荒郊野外发现不远处有一条蛇,或有一把枪指着你的头,又或者是某些对你的安全造成直接威胁的其他情况,都会触发你的应激反应——“战斗或逃跑”反应。

这种情况发生时,神经系统会释放各种激素,尤其是肾上腺素,迅速引起你身体的一系列变化,如血压升高、心率加快、消化不良、视野狭窄、身体颤抖和肌肉紧张等。这一系列的身体变化是为了让你全力应对危险而产生的生理反应。这些变化瞬间产生,你唯一关注的就是如何生存下去。

适当的焦虑——就像遇到蛇或枪的情况——是正常的生理反应,它可以帮助我们准备好应对潜在的威胁。即使有些危险并不会危及生命,适当的焦虑仍然是有益的。比如对未来的焦虑可以激励学生专注于学习,更加努力地通过考试。

当一个人的应激反应(“战斗或逃跑”反应)由一些完全不具威胁性的因素或某些只存在于大脑里的因素触发时,这时焦虑便会成为问题。

就像“杞人忧天”这个成语故事所说的一样,整天什么都不做,只是担心天会塌下来,地会陷下去,影响到了正常的生活,那就非常需要自救了。

所以当你处于具有危险性的环境,焦虑以一种暂时性的恐惧感出现时,它就是一种适应性反应。但是,当焦虑成为一种长期的紧张、忧虑或回避性行为时,它是不具适应性的,会对你的个人生活社会功能造成负面影响。

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焦虑是不可战胜的?

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很多与焦虑抗争的人认为他们生来就是焦虑的,因此对于焦虑感到无能为力。但现实是,周围的环境在不断变化,我们也在不断学习新技能,改善焦虑、减轻焦虑并不是天方夜谭。

神经科学表明,大脑中神经元的生长和结构变化源于新的经历,以及思考和行为的变化。一个生活中的例子就是,假如你想要改变睡前吃零食的习惯,而你睡前吃薯片或饼干的习惯已经养成好多年了,现在你决定以吃几片蔬菜代替,并且制订好了计划,准备开始实施。但是,如果你只是一周或是几周才实施一次,那么这个习惯你基本不太可能改变。反之,如果你每晚都坚持吃蔬菜,或者每周绝大多数晚上都坚持吃蔬菜,那么你的大脑会做出调整,就会养成新习惯。

当你重复某种新行为的次数足够多(这种行为会不断激活相同的神经通路)时,这种新体验就会在化学层面上成为你大脑中的一部分,这种现象叫作神经元可塑性,有时也称为大脑可塑性。

据美国焦虑症和抑郁症协会(ADAA)预测,美国有 4000 万人患有焦虑障碍,这是患者接受心理治疗的最常见原因。经过几十年的研究,我们了解到很多治疗焦虑障碍的知识。实际上,各种焦虑症状都对治疗有应答,经过治疗,患者的症状能够得到长期的缓解

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如何应对焦虑

感到焦虑的人之所以能够战胜焦虑,很大程度上是因为他们相信自己能够做到。你需要意识到,自己是否传递了自我挫败的信息,比如像是告诉自己,做再多的努力也不能减轻症状,仅仅是拥有这些想法,就会阻碍你的进步。

想象一个三角形,一个角上写着“情绪”,另一个角上写着“行为”,第三个角上写着“思想”,它们代表着能够使焦虑症状得到改善的三大主要途径。

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三角形中任何一角的变化都会影响另外两个角。如果你的情绪改变了,如学习了一些策略来缓解在社交场合的恐惧和焦虑,那么你的想法很可能也会改变(“当我平静下来不再焦虑时,我就可以专心交谈,人们也会喜欢我”),行为也同样(不再回避社交活动)。简单来说,如果你想做出改变,可以从三角形的任意一角开始。

通过本书,你可以使用认知行为疗法来审视和改变自己的想法(思想),从接纳承诺疗法中选取的策略将帮助你规律行事(行为),无论你的情绪或焦虑症状如何,最终都能让你拥有更符合你的价值观和愿景的生活。

更多缓解焦虑的策略和技巧,欢迎打开《冷静冷静:如何彻底的解决内心的焦虑》!

请随身携带笔记本,以便在使用策略时随时记录你的感受和想法。笔记可以帮助你反思所学内容,回顾你所学的新技巧是如何帮助你更好地应对焦虑的。这些策略,你练习得越多,记下的想法越多,就会越快变成你应对焦虑时的本能反应。

本书将帮助你:

  • 接纳情绪,击退emo!

  • 对社恐、失眠、恐慌say NO!

  • 焦虑狂潮里,寻回小确幸

  • 冲鸭!人间值得

振作起来,用心感受!你已经整装待发,准备开始应对焦虑,你会拥有更快乐、更充实的人生。

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